今天要介绍的小姐姐叫做娜塔莉亚·瓦卡略（Natalia Carvalho），是一位来自己巴西的健身模特和健身网红。娜塔莉亚通过发布自己的照片和训练视频受到了人们的关注和支持。

娜塔莉亚拥有健美的双腿和臀部，以及优美的上半身，并通过多年来的努力训练达到了现在的水平。这包括在健身房进行许多训练和厨房中良好的饮食。凭借其惊人的身材和不断的努力，娜塔莉亚也逐渐被人所熟知。

在日常的训练中，娜塔莉亚的训练量很大，她会在训练中融入了很多动作。训练腿部时，她也更喜欢大重量的训练。

她最喜欢的一些训练包括深蹲和硬拉，这些练习不仅可以帮助锻炼和塑造她的肌肉，并且与有氧运动一起，还可以帮助她达到苗条和健美般的身材。

在饮食方面，娜塔莉亚始终保持健康干净的饮食习惯，即使她没有进行任何健身训练。她依然喜欢吃许多鸡肉，牛肉，鸡蛋和低脂奶酪作为饮食中的蛋白质来源。

对于碳水化合物，纳塔利娅更喜欢选择糙米，全麦面包，红薯和藜麦作为自己的碳水化合物来源。她每天都会吃这些类型的食物，并且大多数情况下会避免使用精致的碳水化合物。

除了蛋白质和碳水化合物之外，娜塔莉亚还会摄入大量的健康脂肪。其中包括橄榄油，鳄梨，坚果。这些食物不仅为娜塔莉亚提供了持续的能量来源，而且还为娜塔莉亚的整体健康提供了保证。

当每天食用几乎类似的食物，很难保证不对其他的食物造成渴望。当娜塔莉亚渴望吃某些食物时，她喜欢做一些事情来防止自己进食。

首先，她会喝很多水。这会给她带来暂时的饱腹感，减少她的渴望。如果这没有帮助，她将吃一些体积大但卡路里低的食物，例如沙拉。

如果她强烈渴望吃精致的碳水化合物，娜塔莉亚将选择天然的水果冰沙。这不仅可以抑制她的渴望，而且可以为她的身体提供重要的营养。

纵观娜塔利娅·卡瓦略的训练和饮食，我们可以了解到其实想要得到完美的身材，需要日复一日的付出和努力。如果你也想达到与娜塔莉亚一样的水平，那么你就应该和娜塔莉亚一样有着坚定的信念。

说了这么多，相信你也想拥有娜塔莉亚一样的身材，因此这套背部训练介绍给你。

引体向上

此训练针对背部和肱二头肌。双手宽握距握杠，身体悬空。身体向上牵拉至胸部至横杠处，身体缓慢下降至起始位置。重复此动作。

坐姿下拉

此训练主要针对背阔肌和大圆肌。面向训练机坐下，双腿踩在地面，双手宽握距正手抓住握杆。下拉拉杆至上胸部，同时挺胸，肘部后推。

坐姿器械划船

此训练主要针对整个背部。面向训练机坐下，身体保持直立。拉手柄至下胸部，挺胸，肘部尽量拉向后侧。

杠铃俯身划船

双膝微曲站立，正手握杠，双手距离稍宽与肩。背部挺直，髋关节前屈45度使杠铃位于膝部。之后将杠铃提至上胸部，下放至起始位置即可。

单臂划船

此训练主要针对背部和肱二头肌。一只手掌心向内，手持负重，对侧手掌和膝盖放置于长凳上，支撑背部。上臂抬起，尽量抬高，肘部位于身体侧面。